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Salud mental

No estás loco. Realmente es un momento de la vida difícil. Y hay varias maneras de afrontar la ansiedad y la incertidumbre

Por Sandee LaMotte

(CNN) — Es verdaderamente un vendaval otoñal de proporciones épicas, mientras los vientos turbulentos de incertidumbre nos azotan y nos llenan de gran ansiedad.

«Es la pandemia, es el malestar social, es el cambio climático y los incendios forestales. Es la elección, son las próximas vacaciones», dijo Vaile Wright, directora sénior de Innovación en el Cuidado de la Salud de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA, por sus siglas en inglés).

«No recuerdo ningún momento durante mi vida, o en la vida adulta de la mayoría de las personas, en las que hayan tenido tantas adversidades», dijo Wright.» Es el efecto acumulativo de una cosa encima de otra, encima de otra, hasta el punto en que creo que las personas están simplemente entumecidas o sentirse tan abrumadas que se congelan».

Si tus habilidades de afrontamiento se han desgastado hasta la médula en los últimos meses, hay acciones que puedes llevar a cabo para aumentar tu bienestar y fortalecer tu resistencia durante este momento estresante.

1. Haz algo de ejercicio

Puede parecer contradictorio, pero levantarse y moverse cuando menos quieres, es una de las mejores formas de contrarrestar el estrés y mejorar su salud y estado mental.

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El ejercicio regula el sistema central de respuesta al estrés del cuerpo, llamado el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, que puede ayudar a reducir el cortisol y otras hormonas dañinas del estrés.

«En reacción al estrés, nuestro cuerpo se lanza a luchar, huir o congelarse como mecanismo de supervivencia. Pero cuando la amenaza desaparece, se supone que podemos relajarnos y liberar cortisol y otras hormonas del estrés que se ponen en marcha», dijo Wright.

«Pero cuando estamos en este estado constante de hiperexcitación, hipervigilancia, no obtenemos esa liberación, y ese estrés con el tiempo realmente desgasta nuestros cuerpos, nuestras mentes», agregó.

Caminar al aire libre, con distanciamiento físico, es una de las mejores formas de hacer ejercicio, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés).

Pero se acerca el clima frío y quizá quieras otras opciones también. Elige una actividad física que te inspire y que sea factible, sugiere Lisa Drayer, colaboradora de Salud y Nutrición de CNN.

Especialmente durante la pandemia, hay muchas pruebas gratuitas de aplicaciones y clases de oden línea, por lo que puedes usar este tiempo como una oportunidad para probar algo nuevo, sugiere Drayer.

Y no necesitas una tonelada de costosos equipos de ejercicio para lograr tu objetivo. Intenta bailar, trabajar en el jardín o limpiar la casa vigorosamente para empezar a moverte. Para el entrenamiento con pesas, cualquier cosa que te dé tensión muscular puede funcionar, como jarras de agua, libros o incluso tus hijos, aconseja Drayer.

Prueba un juego de bandas de resistencia amarillas, verdes y rojas, que se pueden usar para trabajar la espalda, bíceps, tríceps, hombros y piernas.

2. Obtén una recompensa física y mental con el yoga

El yoga y sus ventajas para la salud 3:32

El yoga, por supuesto, es una forma de ejercicio físico, y se recomienda ampliamente para ayudar a aliviar la depresión y otras condiciones de salud mental.

Los científicos creen que el yoga aumenta la circulación sanguínea en el cerebro, especialmente en áreas como la amígdala y el hipocampo, que tienen funciones en el control de la motivación, el estado de ánimo y la respuesta al estrés.

Pero el yoga también es una disciplina espiritual, diseñada para fusionar cuerpo y mente. Un estilo de vida de yoga incorpora posturas físicas, regulación de la respiración y atención plena a través de la práctica de la meditación. Hay muchas opciones de yoga en internet para elegir.

«La filosofía del yoga enseña que el cuerpo, la mente y el espíritu están todos interconectados: lo que hagas en un área, por ejemplo, un ejercicio físico para fortalecer los músculos de las piernas, tendrá un efecto en todas las demás áreas de tu sistema», dijo Laurie Hyland Robertson, editora en jefe de Yoga Therapy Today, una revista publicada por la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga, en una entrevista previa con CNN.

«De modo que podemos esperar que el ejercicio de piernas, especialmente cuando lo aborda de una manera consciente y resuelta, afecte no solo tus cuádriceps sino también tu estado emocional, la fisiología de tu cuerpo e incluso tu perspectiva mental», dijo Robertson.

3. Mejora tu sueño

Hay otro beneficio del ejercicio: mejorará la calidad de su sueño, una de las mejores cosas que puedes hacer para aliviar el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Es más, un mejor sueño protege tu corazón, mejora tu cerebro y reduce tu deseo de querer picar algo.

No se trata solo de dormir más tiempo. Estás tratando de darle tiempo a tu cuerpo para que pase por suficientes ciclos de sueño para repararse, lo que significa pasar de un sueño ligero a profundo y viceversa. Prepárese para el éxito desarrollando buenos hábitos de sueño que entrenarán tu cerebro para un sueño reparador.

4. Busca relajarte

Relajarte mientras está estresado al máximo suena casi imposible, ¿verdad? Pues no lo es. Prueba la relajación muscular progresiva, una técnica de estiramiento que Dana Santas, colaboradora de fitness de CNN, utiliza para la recuperación del ejercicio. Puedes flexionar y tensar cada grupo de músculos del cuerpo, manteniendo la tensión hasta por 20 segundos. Luego, suelta la tensión rápidamente e imagina que respiras a través de esa parte del cuerpo. Comience con los dedos de los pies, luego los pies, luego las pantorrillas, y así con todos los músculos del cuerpo.

5. Practica la respiración profunda

Algo tan simple como respirar profunda y lentamente puede hacer cosas asombrosas en nuestro cerebro y por lo tanto en nuestro estrés, dicen los expertos. La respiración profunda realinea la parte estresada de nuestro cuerpo, llamada sistema simpático, con el parasimpático, o sistema de «descanso y restauración».

Si bien hay muchos tipos de respiración, muchas investigaciones se han centrado en la «coherencia cardíaca», en la que inhala durante seis segundos y exhala durante seis segundos durante un período corto de tiempo. Concéntrese en la respiración abdominal, o en la respiración hasta el fondo de los pulmones, colocando la mano sobre la barriga para sentir cómo se mueve.

«Aprender a respirar te permite saber que tienes la capacidad de calmarte fisiológicamente», dijo la experta en Manejo del Estrés, la Dra. Cynthia Ackrill, editora de la revista Contentment, producida por el Instituto Estadounidense del Estrés, en una entrevista previa de CNN.

«Empiezas a darte cuenta de que estás separado de lo que te está sucediendo y puedes elegir una respuesta en lugar de una simple reacción primaria», dijo Ackrill.

6. Medita para el cambio

En el Center for Healthy Minds de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los cerebros de los monjes budistas tibetanos reclutados por el Dalai Lama y encontraron resultados sorprendentes: decenas de miles de horas de meditación compasiva habían alterado permanentemente la estructura y función del cerebro de los monjes. Un monje de 41 años tenía el cerebro de uno de 33.

Pero no tienes que dedicar tu vida a la meditación para ver el cambio, explicó Richard Davidson, fundador y director del Center for Healthy Minds, en una entrevista previa de CNN.

Davidson señaló los resultados de un ensayo controlado aleatorio de personas que nunca antes habían meditado. Utilizando medidas directas de la función y la estructura del cerebro, descubrió que solo se necesitaban 30 minutos diarios de práctica de meditación durante dos semanas para producir un cambio mensurable en el cerebro.

«Cuando se les enseña este tipo de ejercicios mentales a las personas, en realidad cambia la función y la estructura de su cerebro de maneras que creemos que apoyan este tipo de cualidades positivas», dijo Davidson, quien es profesor de Psicología y Psiquiatría.

7. Aprecia tu alrededor

Uno de los ejercicios de atención plena favoritos de Davidson es cultivar la apreciación.

«Simplemente para recordar a las personas que están en nuestras vidas de las que hemos recibido algún tipo de ayuda», dijo Davidson. «Recuérdalos y aprecia la atención y el apoyo o lo que sea que estos individuos te hayan brindado».

«Puedes dedicar un minuto cada mañana y cada noche a hacer esto», dijo. «Y ese tipo de apreciación es algo que puede fomentar un sentido de optimismo sobre el futuro».

Al igual que el ejercicio, la atención plena deberá practicarse con regularidad para mantener la perspectiva positiva del cerebro en buena forma, dijo Davidson. Pero el esfuerzo definitivamente vale la pena.

«Se trata realmente de nutrir la mente», dijo. «Y hay una amplia evidencia que sugiere que existen beneficios reales relacionados con la salud física y psicológica».

8. Esfuérzate en ser optimista

La ciencia ha demostrado que las personas que practican la gratitud son más felices y optimistas, y puedes aprender fácilmente cómo hacerlo.

«Una cosa que recomiendo a todos en tiempos de miedo es que escriban dos o tres cosas cada día de lo que están agradecidos. Cambia tu visión del mundo», dijo la consejera de trauma Jane Webber, profesora de Educación de Consejeros en Kean University en Nueva Jersey, en una entrevista previa de CNN.

Y mientras lo haces, enumera las experiencias positivas que tuvo ese día, que también pueden aumentar tu optimismo.

Investigaciones anteriores han encontrado un vínculo directo entre el optimismo y una dieta más saludable y conductas de ejercicio, así como una mejor salud cardíaca, un sistema inmunológico más fuerte, una mejor función pulmonar y un menor riesgo de mortalidad, entre otros.

Una de las formas más efectivas de aumentar el optimismo, según un metanálisis de estudios existentes, se llama el método «Mejor yo posible», en el que imaginas o escribes un diario sobre ti mismo en un futuro en el que has logrado todas las metas de tu vida y todos tus problemas resueltos.

Para hacer esto, escribe durante 15 minutos sobre un día futuro en tu vida en el que hayas logrado todo lo que deseas. Luego, dedica cinco minutos a imaginarte esa realidad. En un estudio de 2011, los estudiantes practicaron el ejercicio del «‘Mejor yo posible» durante 15 minutos a la semana durante ocho semanas. No solo se sintieron más positivos, los sentimientos duraron unos seis meses.

9. Esboza una sonrisa

Se ha dicho durante mucho tiempo que «la risa es la mejor medicina», y eso se aplica a la ansiedad de nuestro tiempo, dicen expertos.

«Recuerda, no puedes estar ansioso y sonreír al mismo tiempo. Eso es algo fisiológico», dijo Webber.

Así que mira películas divertidas, escucha rutinas de comedia, pide a todas las personas con las que hables por teléfono que te cuenten un chiste. Devuélveles haciendo lo mismo.

10. Haz un árbol telefónico social

Mantenerse conectado socialmente con amigos y seres queridos aunque estén físicamente separados es una forma clave de sobrevivir a este momento estresante.

Por supuesto, la tecnología es una excelente manera para que muchos de nosotros lo hagamos, pero algunos miembros de la familia, como los abuelos, pueden no ser tan hábiles en el uso de Facebook, FaceTime y Zoom, por ejemplo.

La psicóloga de trauma Shauna Springer, que ha pasado una década trabajando con veteranos militares que sufren de trastorno de estrés postraumático, o TEPT, sugiere crear un árbol telefónico.

«En lugar de simplemente depender de las redes sociales, podemos hacer una lista de las 10 o 20 personas que más nos importan y ponerlas en nuestro teléfono de forma rotativa», dijo Springer. «Vamos a llamar a una de esas personas todos los días».

A continuación, Springer sugiere agregar más personas de nuestro círculo externo de amigos y asociados con los que tal vez no estemos tan cerca y poner a esas personas en esa rotación diaria de llamadas. Eso es especialmente crítico si cree que esas personas pueden estar especialmente aisladas en este momento.

«Llegar y conectar con las personas, especialmente aquellas que están aisladas, y darles un espacio para hablar sobre su experiencia y ansiedad durante este momento de ansiedad sin precedentes y luego compartir nuestra propia experiencia es cómo superaremos esto», dijo. «Cuando nos conectamos, sobrevivimos».

11. Prioriza el cuidado personal y las rutinas

Es importante que hagas tiempo para ti ahora mismo, incluso en medio de una ansiedad agobiante, dicen los expertos.

Eso puede incluir pasatiempos como tejer, tomar una ducha o un baño extra largo, leer, tomar un té o llamar a miembros de tu familia. Mejor aún, programa estos calmantes naturales para el estrés en tu día al igual que las comidas y otras obligaciones, sugiere Drayer, colaboradora de CNN.

Estirar su cuerpo después de despertarse o hacer un saludo al sol puede ayudar a que su sangre fluya y su cuerpo se mueva por la mañana, dice ella.

Establecer una rutina de bienestar también es una parte importante del cuidado personal. Las rutinas le permiten concentrarse en los objetivos de salud mediante la creación de estructura y organización, lo que puede ser particularmente beneficioso cuando las cosas parecen estar fuera de su control.

Ser predecible puede «inducir la calma y controlar el estrés causado por la imprevisibilidad y la incontrolabilidad, aumentando nuestra creencia de que tenemos el control de una situación que de otra manera estaría fuera de nuestras manos», han descubierto investigadores de la Universidad de Tel Aviv.

12. Concéntrate en lo que puedes cambiar

Lucha contra la ansiedad, sugieren los expertos, tomando el control de tu forma de pensar.

«Una de las formas de hacerlo es sacar una hoja de papel, poner una línea en el medio y en un lado escribir las cosas que no podemos controlar en este momento, y en el otro escribir lo que podemos controlar», dijo Springer. «Y luego formamos un plan de acción que nos permite avanzar en aquellas cosas que podemos controlar».

Esto nos impide «sumergirnos en ese sentimiento de impotencia o si simplemente estarás sentado en nuestra trinchera esperando que lleguen más malas noticias», dijo. «De hecho, estamos avanzando en las cosas que queremos hacer con nuestras vidas, incluso si hay algunas circunstancias muy desafiantes en este momento».

Esto es útil para algunas personas que tal vez no se sientan capaces, especialmente si perdieron un trabajo o fueron suspendidos cuando la economía se detuvo bruscamente.

«Perder un trabajo es un factor de estrés sísmico, una de las cosas más estresantes que te pueden pasar», dijo Springer. «Pero puedes sentarte y reflexionar sobre tu situación negativa o puedes utilizar el tiempo para aprender algo nuevo, profundizar o adquirir algunas habilidades».

Ella señala los muchos programas de capacitación de alta calidad, económicos o gratuitos en Internet que pueden agregar habilidades a su profesión o incluso ayudarlo a hacer la transición a algo nuevo.

«Para que la gente pueda usar este tiempo para desarrollar habilidades y volverse más inteligentes, más fuertes y más preparados para cuando la fuerza laboral realmente se recupere con toda su fuerza», dijo Springer.