Ponle freno a la ansiedad antes de que comience con estas estrategias

(CNN) -- En los últimos años, las figuras públicas que comparten abiertamente sus luchas por la salud mental han ayudado a sacar a sus compañeros de la vergüenza y el estigma silenciosos.

Unas décadas antes, la introducción de nuevos medicamentos para tratar la depresión y la ansiedad modificó la descripción de los problemas de salud mental de una falla personal a una expresión de la química cerebral.

Actualmente, los nuevos conocimientos sobre la comunicación recíproca entre la mente y el cuerpo hacen que la ansiedad sea mucho más prevenible de lo que se sabía.

En "The Anatomy of Anxiety: Understanding and Overcoming the Body's Fear Response", la doctora Ellen Vora, psiquiatra holística, desentraña los fundamentos fisiológicos del estrés y el miedo y comparte estrategias pioneras tanto para la prevención como para el tratamiento.

Esta conversación fue editada y condensada para mayor claridad.

CNN: ¿Cuál es el mayor malentendido que tiene la gente sobre la ansiedad?

Dra. Ellen Vora: La ansiedad no es simplemente un desequilibrio químico genético. Se basa en gran medida en el estado del cuerpo físico, que es algo que podemos cambiar.

Reconocer lo que yo llamo "falsa ansiedad" nos permite tomar medidas para que nuestro cuerpo esté mejor equilibrado, lo que ayuda a aliviar los síntomas de ansiedad. Este es el mensaje esperanzador y fortalecedor que quiero transmitir.

CNN: ¿Cómo influye la conexión mente-cuerpo en la ansiedad?

Vora: Hoy en día, muchas personas reconocen que la salud mental afecta al cuerpo. Entienden los mensajes de arriba a abajo: que un pensamiento como "¡Oh, no, tengo un examen mañana!" puede afectar a su cuerpo físico, por ejemplo, con un malestar estomacal.

Lo que se reconoce menos es la delicada y profunda red de comunicación entre el cuerpo y la mente.

La vida moderna ataca nuestro tracto digestivo a través del estrés crónico, los alimentos procesados y los pesticidas. El ecosistema de bacterias comprometido en nuestro sistema digestivo produce un revestimiento intestinal poco saludable e inflamado, que desencadena un mensaje al cerebro: "las cosas no están bien aquí abajo". Cuando nuestro cuerpo físico está desequilibrado, le dice a nuestro cerebro que se sienta ansioso.

CNN: ¿Cómo ha influido tu investigación sobre la ansiedad en tu perspectiva sobre la depresión?

Vora: Muchos pacientes en mi consulta tienen tanto depresión como ansiedad. A veces alternan entre ambas. Otras veces los dos estados coexisten. La ansiedad crónica puede agotarnos con el tiempo y dejarnos en un estado de depresión. Ambas son manifestaciones del cerebro que dice: "No estoy bien".

CNN: ¿Qué estrategias de afrontamiento pueden ayudar?

Vora: Cuando nuestro cuerpo entra en una respuesta de estrés, puede ser sinónimo de ansiedad y pánico. En primer lugar, debemos eliminar la "falsa ansiedad" evitable centrándonos en la alimentación y el sueño reparador, al tiempo que controlamos los efectos de la tecnología, la cafeína y el alcohol.

A menudo, me gusta empezar por estabilizar el azúcar en sangre, porque tiene un impacto muy rápido en nuestros sentimientos de ansiedad cotidianos.

La dieta estadounidense moderna está construida sobre una base de carbohidratos refinados y batidos disfrazados de bebidas de café.

Terminamos en esta montaña rusa de picos de azúcar en la sangre perseguidos por la insulina, seguidos por choques de azúcar en la sangre que pueden sentirse idénticos a la ansiedad. Estabilizar el azúcar en sangre ofrece un poderoso alivio tanto de la ansiedad como de la sensación de pesimismo y malestar que muchas personas llevan en la boca del estómago.

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La solución definitiva, llevar una dieta estabilizadora del azúcar en sangre con menos carbohidratos refinados y más proteínas y grasas saludables, es una estrategia encantadora. Pero si eso está a 180 grados de cómo comes ahora, aquí tienes una solución a corto plazo: cada pocas horas, come una cucharada de mantequilla de girasol, almendras u otros frutos secos, ghee o aceite de coco. Esto crea una red de seguridad que puede amortiguar cualquier caída de azúcar en la sangre. Muchos pacientes me han dicho que esta intervención por sí sola detuvo sus ataques de pánico.

CNN: Aconsejas a algunos pacientes que coman más carne. ¿Por qué?

Vora: Muchos pacientes que acuden a mí solo comen batidos, matcha lattes, pudín de semillas de chía o grandes ensaladas. Su inestabilidad constante se debe a que su dieta carece de sustancia. Una dieta semivegetariana en la que la carne no es la pieza central sino más bien un condimento es probablemente lo óptimo para el bienestar.

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Los ataques de pánico y la sensación de estar siempre al límite pueden deberse a que el cuerpo nunca se ha impulsado con una nutrición adecuada. Una dieta cálida, nutritiva y completa puede aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión.

CNN: Si pudieras agitar una varita mágica, ¿qué protocolos de nutrición adoptarían tus pacientes?

Vora: No quiero animar a la gente a seguir el camino de la fragilidad, la obsesión o el miedo a la comida. Eso no ayuda a la ansiedad de nadie. En general, animo a la gente a comer alimentos reales y evitar los falsos y procesados.

La idea es acercarse a la comida como lo hacía la cultura de tu tatarabuela, comiendo un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables mínimamente procesados, y en general comiendo lo que es local y de temporada. Si vienes de una mezcla de diferentes líneas de ascendencia, elige y escucha a tu cuerpo.

Por lo general, lo que funciona para nuestros cuerpos tiene que ver con el lugar del planeta del que descendemos. En general, trata de comer alimentos reales cultivados con integridad, idealmente en granjas pequeñas y sostenibles con prácticas de cría compasiva de los animales en lugar de grandes granjas industriales y operaciones de alimentación condensada de los animales.

CNN: ¿Qué significa "completar el ciclo del estrés" y por qué es importante?

Vora: Equilibrar el sistema nervioso es muy importante para regular la ansiedad.

Sentirse ansioso o entrar en pánico ocurre cuando el sistema se inclina más allá del punto cero hacia una respuesta de estrés. El estrés es inevitable, por supuesto. Muchos de nosotros hemos acumulado toda una vida de él, pero no logramos completar el ciclo del estrés liberando la energía acumulada.

Los animales parecen saber instintivamente cómo descargar el pico de adrenalina que han experimentado y restablecer el sistema nervioso. Después de que un antílope tiene un encuentro a vida o muerte, tiembla. Cuando un ganso sale de un altercado, agita sus alas de una manera particular.

A nosotros, como seres humanos socializados, no nos faltan factores de estrés, pero a menudo carecemos de una práctica para liberar los efectos que quedan al final. Para algunos de mis pacientes, el ejercicio se ajusta a la situación. Estoy a favor de cualquier tipo de expresión creativa: cantar, bailar, dibujar, escribir en un diario, hacer terapia, procesar, hablar, abrazar, jugar con un perro, reírse a carcajadas o llorar. Todo esto resetea nuestro cuerpo, diciéndole: "La amenaza ya pasó y ahora estoy a salvo".

Yo practico la más extraña de todas: temblar. Para restablecer mi sistema nervioso, pongo música de tambores chamánicos, cierro los ojos y dejo que mi cuerpo se mueva durante unos 90 segundos. Después, no cargo con el mismo estrés.

También aumenta mi conciencia de lo que mi cuerpo intenta comunicarme. Después de sacudirme, me siento a meditar. Por lo general, surge algo que he estado ignorando inconscientemente, pero a lo que necesito prestar atención.

La verdadera ansiedad proviene de los intentos de comunicación de nuestro cuerpo. Tenemos que escuchar.

CNN: ¿Qué práctica de respiración recomiendas para calmar la ansiedad?

Vora: Mi práctica preferida es la respiración 4-7-8. Sin esforzarse, inhala suavemente contando hasta cuatro, mantén la respiración durante siete y exhala durante ocho. En el caso de la ansiedad, es importante que estas prácticas estructuradas sean fáciles de controlar. Sentir que tienes que controlar la respiración a la perfección es antiterapéutico.

Normalmente, nuestra respiración es rápida y superficial, ya que inhalamos con más fuerza que exhalamos. Pero si estamos de vacaciones, tumbados en una hamaca sin preocuparnos por nada, nuestra respiración se desacelerará hasta convertirse en una respiración diafragmática profunda.

Respirar como si estuviéramos relajados envía una transmisión al cerebro a través del nervio vago. Le dice a nuestro cerebro que el organismo está tranquilo, provocando una cascada neuro-hormonal que ayuda a relajar todo nuestro cuerpo.

Esta práctica es fácil, gratuita, solo toma 30 segundos y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.

CNN: ¿Cuánto dura el efecto?

Vora: ¡Hasta que la vida real se instale de nuevo! En serio, pienso en esto, y en otras prácticas de relajación, como un multivitamínico.

Cuanto más tiempo al día puedas poner tu cuerpo en una respuesta de relajación, más lejos tendrá que "viajar" tu cuerpo para superar la línea cero del estrés.

La provocación regular de la relajación a lo largo del día crea un hábito, estableciendo la familiaridad con un estado de calma al que podemos volver cuando sea necesario.

Es como si crearas un destino pacífico donde, en casi cualquier momento, tu mente y tu cuerpo pueden volver a descansar y reiniciarse.