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Alimentos

Comer en una ventana de 6 horas y ayunar durante 18 horas puede ayudarte a vivir más tiempo

Por Scottie Andrew

(CNN) — Abstenerse de comer de 16 a 18 horas al día podría ser clave para tratar una variedad de afecciones de salud, incluso si tienes que entrenarte para superar el hambre.

Una revisión de estudios anteriores en animales y humanos en The New England Journal of Medicine sugiere que el ayuno intermitente puede reducir la presión arterial, ayudar a perder peso y mejorar la longevidad.

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El informe funciona como una especie de hoja de ruta para que los médicos prescriban el ayuno como un método de prevención o tratamiento para la obesidad, el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

El autor del estudio, Mark Mattson, profesor de Neurociencia en la Universidad Johns Hopkins, se enfoca en dos tipos:
alimentación diaria con restricción de tiempo (comer 6-8 horas al día y ayunar durante 16-18 horas) y ayuno intermitente 5: 2 (ayuno dos días a la semana, generalmente limitando un día de ayuno a 500 calorías).

¿El problema? La mayoría de los estadounidenses no ayunan de manera intermitente (la norma es tres comidas al día más refrigerios) y, por lo tanto, los médicos están menos inclinados a considerar el ayuno como una solución para una amplia gama de condiciones de salud, según el informe.

Debido a que la investigación es relativamente nueva, el informe aconseja a los médicos que controlen a sus pacientes durante el ayuno intermitente y aumenten gradualmente la duración y la frecuencia del ayuno para guiar su transición.

Cómo funciona

El ayuno intermitente se ha estudiado en roedores y adultos con sobrepeso para mejorar la salud en todo el espectro, aunque no está claro si esos beneficios son el resultado de la pérdida de peso.

Alternar entre ayunar y comer puede mejorar la salud celular, dijo Mattson, muy probablemente al desencadenar el cambio metabólico. En el cambio metabólico, las células usan sus reservas de combustible y convierten la grasa en energía, “cambiando un interruptor” de almacenamiento de grasa a ahorro de grasa.

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Los beneficios

Los resultados sobre el ayuno intermitente varían en la efectividad de la dieta, pero algunos estudios en animales y humanos han relacionado la práctica con vidas más largas, corazones más saludables y una mejor cognición.

El artículo señala a los residentes de Okinawa, conocidos por su extrema longevidad y su dieta baja en calorías y rica en nutrientes. Los autores afirmaron que su ayuno intermitente podría contribuir a su esperanza de vida y mantener a raya la obesidad.

Se cree que el ayuno intermitente mejora la resistencia a la insulina, que puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Los resultados de un pequeño estudio de 2018 encontraron que tres hombres con diabetes tipo 2, también conocida como diabetes de inicio en adultos, pudieron dejar de tomar insulina después de perder peso por el ayuno intermitente, hallazgos que chocan con la creencia generalizada de que la diabetes es incurable.

Un estudio previo (del que fue coautor Mattson) mostró que el cambio puede aumentar la resistencia al estrés al optimizar la función cerebral y la neuroplasticidad, o la capacidad del cerebro para adaptarse y desarrollarse a lo largo de la vida. Y los adultos mayores que se sometieron a una dieta restringida en calorías mostraron una mejor memoria verbal en comparación con otros dos grupos que no habían ayunado, según un estudio de 2009.

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La función física incluso mejoró para algunos pacientes. Un estudio de hombres jóvenes que ayunaron todos los días durante 16 horas perdieron grasa y retuvieron los músculos mientras realizaban ejercicios de resistencia durante dos meses.

Las limitaciones

Los efectos a largo plazo del ayuno intermitente requieren más investigación que aún no están disponibles, y los estudios que existen son limitados. Los ensayos clínicos se centraron en adultos jóvenes y de mediana edad con sobrepeso, por lo que los beneficios y la seguridad no pueden generalizarse a otros grupos, dijeron los autores.

Otra cosa: es una dieta difícil de seguir, particularmente en Estados Unidos, donde el concepto de tres comidas al día está “tan arraigado en nuestra cultura” que un cambio en el patrón de alimentación a menudo no se le ocurre a los médicos o pacientes, escribió Mattson.

Casi definitivamente dejará a los participantes hambrientos, irritables y menos capaces de concentrarse, dijo el estudio.

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Casi el 40% de las personas que fueron asignadas a una dieta de ayuno abandonaron un estudio de JAMA 2017, eso es uno de los inconvenientes del ayuno intermitente como régimen de pérdida de peso, dijo el Dr. Frank Hu, presidente del Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, T.H. Chan School of Public Health, en declaraciones a Harvard Health Publishing.

“La naturaleza humana es que las personas quieran recompensarse a sí mismas después de hacer un trabajo muy duro, como hacer ejercicio o ayunar durante un largo período de tiempo”, dijo. “Por lo tanto, existe el peligro de caer en hábitos alimenticios poco saludables en días sin ayuno”.

Cuando el cerebro se ve privado de alimentos, las hormonas del apetito en el hipotálamo, el “centro de hambre” del cerebro, se liberan en una ráfaga y pueden provocar comer en exceso.

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Pero Mattson dijo que el dolor es temporal.

“Se debe advertir a los pacientes que la sensación de hambre e irritabilidad es común inicialmente y generalmente pasa después de dos semanas a un mes a medida que el cuerpo y el cerebro se acostumbran al nuevo hábito”, dijo.